如何吃？現代加工食品破解大腦食慾的「終極美味密碼」

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▌本文為《如何吃（仍能維持減重）：掌握身體代謝機制與大腦慾望的科學》（鷹，2024）書摘

正如我們所見，過去對食品加工的目的是使食物更容易咀嚼和消化，並在食物不變質的情況下保存更長時間，而且這些加工過程有時還可以使食物的味道變得更好。然而，在過去五十年裡，食品加工的基本原理已經改變。

隨著延長食品保存期限的技術進步（使用化學添加劑），國際食品公司看到了機會，食物可以包裝並出口到世界各個遙遠角落，不必擔心變質的風險。便利商店和超市老闆都喜歡這種類型的產品，因為這種食品在幾個月或幾年之內都還可以食用，能在售出之前長期保存。消費者（如同你我）也發現這種不易變質的食物相當方便，可以長期存放在食品儲藏室中。

這點在開發中國家尤其重要，因為當地可能缺乏現成的冰箱和冰櫃。最重要的是，食品製造商喜歡這些產品，因為這類食品的核心成分如麵粉、糖、鹽和植物油等原料都非常便宜。當食品以工業規模大量生產時，生產成本同樣也很便宜，這便意味著新加工食品的獲利空間龐大——利潤遠遠超過新鮮食物。食品加工也不再像過去那樣，為了我們的利益存在——現在， 食品加工是一種賺大錢的方法。

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▌瞭解你的敵人（或客戶）

根據2021年的一項報告，全球加工食品市場每年都有高達2.3兆美元的利潤。為了賺取巨額收益，食品公司當然希望讓消費者無法抗拒他們的食品，實現銷售利潤的最大化。他們不僅需要吸引消費者購買產品，還得讓我們想要重複購買。因此，他們聘請了幾千名食品科學家，來研究人類（是的，又是你和我）到底最喜歡食物的哪些部分。在各種深入研究後，這些專家確定了我們在選擇食物、品嚐食物、咀嚼食物和食用食物時，最喜歡的幾個關鍵因素。

口味組合

跟所有動物一樣，人類也是透過氣味、味道、外觀和感覺來判斷某物是否可以食用。我們的舌頭上有五個內建感應器，可以感知甜味、酸味、鹹味、苦味和鮮味（類似蛋白質的味道）。鹽、糖和鮮味的組合對我們來說是完美的味道。

鮮味，亦即通常在吃肉時會體驗到的味道，可藉由添加麩胺酸鈉（味精，E621）和5ʹ 硝酸鹽（5ʹ- 呈味核苷酸二鈉，E635）來人為產生。鹽則可以增加食用含糖食物時的愉悅感。食品科學家研究出了最理想的口味添加比例：1％至1.5％的鹽、0.15％的味精以及0.02％的5ʹ 硝酸鹽，這樣的比例可創造出最令人上癮的口味。

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口感

當食物進入嘴裡的時候，除了刺激味蕾之外，我們還能感受到食物帶來的感覺和濃稠軟硬度，也就是所謂的「口感」。味覺約佔食物感受的10％，口感則佔40％以上；而口感中最重要的兩個因素，便是動態對比（dynamic contrast）和口腔塗層感（mouth coating）。

例如鬆脆感、咀嚼感、滑順感、溫度（熱、冷或微溫）和辣味，都是咀嚼食物時可以感受到的口感。如果一種食物具有許多不同的口感元素，例如「既鬆脆又黏稠還帶點辣味」，這些不同感受的組合—也就是所謂的動態對比，便會使食物更受歡迎。

第二種，可能也是影響口感最重要的部分，便是口腔塗層感；這會在食物處於乳化（水狀食物和脂肪食物混合在一起）狀態時產生。乳狀食物會在我們口中帶來一種非常誘人的「融化」感受，例如奶油、冰淇淋、巧克力，以及許多不同的醬汁和調味料，如美乃滋或沙拉醬等。

鮮豔的色彩

我們喜歡顏色鮮豔的食物。從演化的角度來看，可食用的水果會產生鮮豔的顏色來吸引動物吃下，藉以傳播牠們的種子。與顏色鮮豔的食物相比，我們（作為動物）對於米色或灰色的食物比較沒胃口。不幸的是，米色或灰色通常是高度加工食品本來的顏色，這也就是為何加工食品必須添加食用色素，以讓它們看起來更可口，更能激起人們的購買慾望。

正如我們想要食物有著不同口感（鬆脆、耐嚼等）的動態變化，鮮豔多樣的色彩也能讓食物變得更加美味。這就是為什麼蛋糕上要裝飾各種顏色鮮豔的奶油或糖粉，速食店要在漢堡裡搭配顏色對比鮮明的生菜、番茄和起司等配料，這樣的色彩搭配，能讓它們在廣告看板上看起來更加令人難以抗拒。米其林星級餐廳的廚師也瞭解這點，所以他們也會在餐廳的招牌菜中將不同口感和顏色加以結合，讓食用這些菜餚成為一種特別愉快又令人動心的體驗（直到帳單出現為止）。

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卡路里密度

食物的「卡路里密度」（calorie density）是指食物所含的卡路里（熱量單位）數量，通常是以每克食物含多少卡路里（kcal/g）來標示。當你吃下食物時，你的胃腸會感知食物所含的卡路里密度，並向大腦發送有關這些食物的訊息。例如水的熱量密度為0 kcal/g，脂肪（例如奶油）的熱量密度則最高，約為9 kcal/g。實驗證明，就我們所吃的食物而言，4-5 kcal/g 的熱量密度最為理想。因此，毫不奇怪地，大多數現代加工食品的卡路里密度都設定在4-5 kcal/g。

食物愉悅方程式

最後我們會根據計算結果，在生產新食品時組合上述所有因素：

如果食物的熱量密度低於理想的4-5 kcal/g 時，就必須添加額外的顏色、口感和口味來加以彌補。大家可以想像一下鬆脆且經調味與上色的爆米花——卡路里密度上的缺乏，可透過味覺和視覺感受來得到補償。

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▌愉悅的美味密碼

因此，多虧了多年研究和上千志願者的品嚐實驗，讓食品科學家能測量我們從不同食物中體驗到的愉悅感——這就是至樂美味的關鍵密碼。經過長期辛苦的研究，科學家準確發現了我們的味覺如何運作：包括我們最想吃什麼食物、最渴望什麼食物、哪些食物會讓我們想一吃再吃。就好像我們過去珍藏的、秘密的口味密碼被駭客入侵了，讓我們成為握有這些珍貴資料的攻擊者最容易得手的目標。

有了這些數據後，聰明的食品科學家便能發明出對我們來說「超級美味」的新食品。這些食品往往是由糖、麵粉、不健康的油和鹽等類似成分所製成，因此價格便宜且營養價值低，正是容易激起我們渴望、讓我們過量攝取的食物。

在現實世界中，我指的是擁有「真正食物」的世界中，帶來享樂和愉悅的完美食物並不存在，大自然給予我們最棒的食物，可能就只有色彩鮮豔、香甜的新鮮水果。然而多虧現代製造的食品，我們每天都可以選擇最美麗且令人愉悅的食物。這些食物可能是速食，例如脆皮、鹹鮮、口感耐嚼的炸雞，或是用麵包、生菜、番茄、起司、漢堡肉等明亮多樣的顏色層疊的漢堡，結合甜甜的麵包、漢堡肉、番茄醬、黏黏的起司，形成誘人的滋味。或許美食樂趣的最佳甜蜜點，就是大量生產的甜味或鹹味零食——你可以在超市的中間區域找到的那些包裝精美的食品。

這些食品包裝上都有說明標籤，宣稱自己的食品具有積極的健康和營養價值：添加維生素、不含脂肪、不添加糖、有益心臟健康、素食友好等。但這些現代設計的食品，到底會如何影響我們的健康呢？

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專業的食品營養師會研究不同類型食物對於健康的影響，他們會建議人們該吃什麼、不該吃什麼。他們的做法通常傾向於將食物分解成不同成分，例如他們可能會分析食物中的膽固醇含量或鹽含量，或是專注於特定類型的維生素、礦物質等。他們分析食物中特定營養成分的含量，然後看看食用大量這類營養成分的人，到底會變得更健康或更容易生病，甚至會不會早逝或者壽命會不會更長、更健康。

我們的飲食建議多半就是基於這類人口研究，然而這些研究卻是出了名的不可靠與不準確。這也就是為何飲食建議會依據最新的（但通常不準確的）研究不斷改變的原因；他們可能會在這個禮拜發表「多吃雞蛋有害健康」的建議，下個禮拜卻又發表「多吃雞蛋對人體有益」。

營養師的建議總是讓我們感到困惑，因為將食物分解成單獨成分時，就模糊了天然食物和加工食品之間的界限，這也就是所謂的「食物還原論」（food reductionism）。它對食品業者有利，因為食品業會關注最新的營養研究，並根據最新建議來添加或減少成分。接著，他們就可以宣傳這些變化（例如低脂、低糖、低熱量）來協助推動商品的銷售。可憐又孤立的新鮮天然食物缺乏這種宣傳優勢，水果不能貼上「低膽固醇」標籤，肉類也不能貼上「不添加糖」的標籤，因為這樣看起來很荒謬。我們瞭解這些天然食物，也知道裡面含有什麼成分。

然而，當人們因為宣傳而吃了更多加工食品後，開始產生肥胖的風險，且更可能罹患與肥胖相關的疾病，例如糖尿病或高血壓等。此外，食用大量加工食品的人，往往還會罹患其他「現代」疾病：包括發炎或自體免疫疾病，例如心臟病、關節炎、氣喘和結腸炎等。甚至一些新疾病也越來越常見，例如痛苦的纖維肌痛（Fibromyalgia）、腸躁症（IBS）或阿茲海默症等，也就是說，現代食物似乎會導致現代疾病。

現在，科學家面臨的棘手問題，是如何證明這些疾病與加工食品有關。食品業的律師會說，我們所知道的大多數食品都經過某種方式的加工。營養師則只關注食物中的特定元素，將新鮮食物和加工食品縮減到最基本的元素，混淆了它們之間的差異。他們會說膽固醇、飽和脂肪、鹽或糖對我們有害，應該減少含有過多膽固醇的食物，然而這種說法忽略了食物本身是天然食物或經過高度加工的食品。

營養師並不介意食物是否是設計出來的食品，不介意食物中是否還匯集了許多化學成分，如防腐劑、色素和調味料等。就算這些加工食品是在工廠大量生產，用顏色鮮豔的包裝，加上健康標籤來表示它對你有好處—這對那些營養師來說都不是重點。這種加工食品被出口到世界各地，在超市貨架上放置數月，等著吸引那些美味密碼已被破解、粗心且脆弱的消費者。但是，真的是這些加工食品導致人們生病嗎？

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《如何吃（仍能維持減重）：掌握身體代謝機制與大腦慾望的科學》

作者：安德魯．詹金森（Dr. Andrew Jenkinson）

譯者：吳國慶

出版社：鷹出版

出版日期：2024/08/07

內容簡介：本書將告訴你：為什麼運動對體內的能量平衡來說是次要的？加工食品為何如此吸引人，讓我們越吃越多？如何改變使人難以瘦下來的壞習慣？如何用健康的方式料理、調味「加工」你的餐點，讓它們健康又美味？其他流行減肥法背後的科學原理，以及這些方法為何有效。讓科學知識成為你減肥決心的盟友。掌握現代飲食與體重調控的機制，學習撫平、扭轉不健康的欲望，使你的身體與大腦同心抵抗這場公共健康危機，迎向可以持續一生的健康與樂趣——吃得好、活得健康。