21世紀的狩獵採集者生存指南：人類有「最健康」的飲食方式嗎？

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▌本文為《21世紀狩獵採集者的生存指南：讓演化生物學為你的人生效力》（鷹，2024）書摘

最適合人類的食物是什麼？人們長期以來一直關注這個問題，尤其是身處「詭異世界」的人。我們當中有許多人都嘗試過「祖先吃的食物」，但是這種觀點充其量還是基於化約論和非演化論。

從改變身體酸鹼值的飲食到配合血型的飲食，還有只吃一種或幾種食物（例如葡萄柚或高麗菜湯），詭異世界的人深深著迷於「該吃什麼」，同時也對此深感困惑。讓我們看看在某些圈子中流行的兩種飲食方式，它們看起來並不像其他方式那麼瘋狂：生食和原始人飲食（paleo）。

提倡生食的人認為生食是最健康、「最自然」的飲食方式。他們說，烹飪是人類飲食現代化後才出現的劣化飲食。這個論點完全錯誤。人類烹飪史的起源非常悠久，而且還讓人們從食物中獲取更多熱量。雖然烹飪確實會減少食物中一些維生素，可是好處遠超過那些許的浪費。只吃生食的人往往會營養不良，特別是吃純素的人往往很瘦，但這種瘦並不一定健康。

其他人則主張所謂的原始人飲食法有益健康。那是一種不含穀物和大多數碳水化合物食品，且脂肪占比極高的飲食法。對某些人來說，這可能是一種健康飲食法；但對於那些飲食中富含碳水化合物的譜系來說，例如來自地中海北岸地區的人，這種飲食可能不是最有利或最健康的。

此外，越來越多的證據指出，早在十七萬年前，早期人類的飲食中便含有大量碳水化合物，他們吃含澱粉的蔬菜根莖，其中包括了非洲野馬鈴薯（African wild potato, Hypoxis hemerocallidea）。這表示「原始人飲食」雖然對某些人來說是健康的，但並不能特別反映出原始人的生活方式。

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以上只是目前許多現代飲食方法中的兩種，卻都揭露了關於食物兩種錯誤卻十分相似的假設。第一個錯誤認為，關於一個人「該吃什麼」，存在一個固定且所有人都適用的答案。正如之前討論醫學時所指出的，那種情況的可能性微乎其微。個體發育的差異會使得有些食物對某個人來說很健康，對鄰舍來說卻不那麼健康。

人口學相關特性（例如性別）會影響什麼是最適合自己的食物，而單單只是老化就能改變這個答案。

通常地理位置造成的文化差異會影響什麼是你的最佳飲食，這些差異可能已經移入我們的基因，反映出族群對特定食物的遺傳傾向—就像歐洲遊牧民族和撒哈拉貝都因人的乳糖酶存續現象那樣。再次回想歐米伽原理，該原理指出，代價昂貴而持久的文化特徵（例如烹調）應該被認為是適應的結果，而文化的適應並非獨立於基因之外。

這種現代飲食揭露的第二項錯誤假設是，支持這類飲食的人似乎認為進食只是為了生存。然而演化的真相是，吃東西不只是為了生存—食物不僅僅是營養素、維生素和熱量而已。就像所有動物（實際上是所有的異營生物）那般，人類透過進食得到生存所需的能量和營養；但人類與食物的關係，就像與性的關係一樣，已經超出最原始的目的。我們不再只是為了滿足能量需求而進食，正如我們不只是為了生孩子而有性行為。

罔顧歷史的化約論飲食法，試圖用食物的組成成分來代替食物—吃這個補充劑，吃那個能量棒，喝那個罐頭裡的東西，就能夠攝取到X公克蛋白質、一些由字母命名的維生素，以及預期能讓你度過一天的能量。一如經常發生的狀況，這種飲食法創造了過度新奇的事物，然後本身又造成新的問題；而那些問題往往是我們無法抵禦的。

這種方法本質上充滿錯誤而且還自以為是。出現各種容易量化和商品化的食物成分；而加工食品生產商可任意增加或減除那些成分。我們不該追求加工食品所宣傳的最新飲食建議，例如「添加更多維生素B12」，而是應該吃真正的食物。所謂的真食物，是其主要成分是來自生物體的食物（只有少數例外，例如鹽）。

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有些東西對所有人而言都是美味可口的，例如「濃郁多汁」、「鮮鹹爽脆」、「甜蜜滑潤」等口味，是不同文化的人們都偏好的食物風味。人類的味覺是在肉類和其他高油脂食物以及鹽和糖都很稀少的時代中發展起來的，我們的味覺如此得到演化，這點非常重要。這是真的，也因此在能夠輕易製造出油脂、糖、鹽，並任意添加到食品的情況下，我們的味覺很容易受到操弄，而且也的確受到了操弄。這是過度新奇所呈現的另一種樣貌。

許多人認為速食很美味，這是由於速食成功地以可靠又統合的方式，操弄了人類對於油脂、甜、鹹等味覺。它讓你在數百家同質化連鎖店中的任一家，都可以點到味道固定的食物。

相較之下，一盤墨西哥烤牛肉（carne asada）、米飯和豆子，搭配新鮮現作的玉米餅、墨西哥莎莎醬（picode gallo）、酪梨醬（guacamole），再配上來自附近炸玉米餅攤或自家廚房的醃菜，總是更有營養（對於許多人想要開發自己味覺的人來說也更美味）。

這盤加工程度低、種類繁多的食物，比一盤速食更有營養，就像一盤速食比補充劑藥片更有營養一樣。那些藥片據說一樣能讓你得到從食物中獲得的所有營養。但可別忘了，整體大於部分的總和。

但為什麼整體大於部分的總和呢？或者，用另一種方式說：為什麼保留整體往往比化約的方法更好呢？有兩個原因。首先，我們把一個系統的各個部分轉化成藥片，但其實那些部分通常不足以描述整個系統。

其次，未經加工的食物彼此之間更容易組合，比起藥片更有利於我們身體的吸收利用。在具有悠久歷史的烹調傳統中尤為如此，例如中美洲人傳統上會同時食用玉米、南瓜和豆類，稱它們為「三姐妹」。當三者一起吃時，能夠提供完整的蛋白質營養。歷史悠久的烹飪方式，往往說明了人類無意間發現「嘗起來不錯」的食物組合，往往代表「對身體有好處」。正如「聞起來不錯」，往往代表「對身體好處」。

飲食的化約論做法讓人失望，因為人類身體並不是簡單的靜態系統，也不是所有人都有相同的需求。

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人類在不同的演化適應環境中各有不同的主食。在安地斯山區，常吃的食物是藜麥和馬鈴

薯；在美索不達米亞肥沃的新月形地區，小麥和橄欖是早期馴化的食物；在非洲撒哈拉沙漠以南地區，種植高粱和幾內亞山藥（Dioscorea cayenensis）是早期農業的重大成就。他們有時候會有肉吃，但充分供應的時間很短暫。

水果的豐富與否也有季節性。在某些地方，則斷斷續續有酒和植物興奮劑。在那些地方，植物興奮劑是日常的一部分，但得要低調地使用。不同文化之間主要營養素的比例甚至也不是固定的：因紐特人的飲食為高脂、高蛋白，幾乎沒有碳水化合物，這與赤道附近演化出來的飲食模式不同。以這種差異為前提，認為人類有普遍性最佳飲食的想法顯然很荒謬。

在二十一世紀，有許多食物會引誘人食用，即便你怎樣都覺得吃它們並不是好主意。在廉價且隨手可得的高度加工食品出現之前，我們古老的美食偏好是優異的飲食指南。不過古老的美食偏好現在不那麼可靠了。過度新奇玩弄了人類關於該吃什麼和不該吃什麼的古老規則，因此我們必須有意識地區分好壞。

對於食物的化約讓人失望，因為它忽略了食物讓人們建立聯繫的能力—食物能讓為你做飯的家人或朋友，或是你做飯給他們吃的家人和朋友彼此建立聯繫。

以營養為中心的化約飲食方式，沒顧慮到慶祝或悲傷的場合；而這兩者，往往是透過飲食來實現的。化約飲食方式也沒能認同和記住文化傳統，因此無法藉由偶然和實驗匯集出新的美味。

新舊烹飪方式既能反映風土文化（誕生烹飪方式的土地），也反映了對其他文化和地方特色的借鑑；玉米、豆類和南瓜這三種食物仍然在墨西哥菜餚中占有主導地位，而由西班牙人引入新世界的萊姆、大蒜和奶酪，也融入了當地的美食中。

人類不僅僅需要蛋白質、鉀和維生素C，我們既需要包含在祖先飲食範圍內的營養成分，也需要文化和聯繫。當我們坐下來一起吃飯時，尤其是撕下親手做的麵包時，得到的不僅僅是熱量而已。

現在讓我們回顧一下人類的演化史，看看過去的人類如何吃以及吃什麼，以便瞭解什麼才我們現代人的最佳飲食方式。

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▌工具、用火與烹飪

早在與近似黑猩猩的祖先分開之前，我們就一直利用工具從環境中獲取食物。有大量證據指出現代黑猩猩會使用工具來取得食物，比如用石頭敲開堅果，與那些大約六百萬年與我們分道揚鑣的生物並不一樣。在岡貝國家公園（Gombe National Park），珍古德首次觀察到黑猩猩「釣螞蟻」的行為：牠們把樹枝伸入蟻巢中，再把爬滿螞蟻的樹枝拉出來，然後舔食樹枝上的螞蟻。

現代的黑猩猩和人類都喜歡吃蜂蜜。有時黑猩猩會使用類似的方式，把樹枝插入裂縫中，抽出後舔食樹枝上沾黏的蜂蜜。

然而東非的狩獵採集民族哈扎人，才是最成功的蜂蜜獵人。他們使用了兩種額外的工具，得到的蜂蜜比任何黑猩猩都來得多上許多。第一種是斧頭，能讓人更準確地找到蜂蜜；第二種工具是火把，可以用來燻蜜蜂，大幅減少獲取蜂蜜時遭遇的危險。

六百萬年前，我們從類似黑猩猩的祖先中分開出來後，製造工具的能力開始蓬勃發展，工具也變得更為多樣。三百三十萬年前，我們的祖先開始使用石器。二百五十萬年前，我們祖先使用石器切割狩獵或撿拾到的動物屍體，並從骨頭中取出骨髓。

人類祖先控制火的歷史可能超過了一百五十萬年。當然，火帶來了很多好處：提供溫暖和亮、警告並阻嚇危險動物，還可以為朋友照明前路。不久後，人類開始用火將水煮沸消毒以適合飲用、殺滅害蟲、烘乾衣服，並淬煉金屬以製造工具。

有了火，在晚上可以看到其他人和進行工作，眾人聚集在營火旁講故事或演奏音樂。儘管人類學家、傳教士和探險家的早期報告經常提出相反的說法，但已知人類各地的文化沒有哪一個不用火。達爾文認為生火技術「可能是人類除了語言之外，有史以來最偉大的（發明）」。

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雖然達爾文沒有詳細闡述他的觀點，但靈長類動物學家藍翰（Richard Wrangham）提出一個相關假設—控制火以及隨後發明的烹飪，對於我們能夠成為今日的人類來說非常重要。烹飪的優點之一是可以減少受到寄生蟲和病原體感染的風險，使食物更安全。烹飪還可以分解某些植物的毒性，讓我們吃下原本無法食用的食物。烹煮會減緩食物腐敗的速度，延長食物的保存時間，並允許我們打開和搗碎原本不能攝取的食物。

以上種種優點固然重要，但都比不上以下這個優點：烹飪讓我們的身體能從食物中獲取的能量增加了。如果人類像是現在的野生猿類親戚那樣需從生食中獲取足夠熱量，那麼我們每天必須花上五個小時咀嚼食物。因此，對於得來不易的食物資源，烹煮是一種經濟有效的利用方式，可以讓我們騰出時間和精力去做其他事情。

許多原住民文化都有關於開始使用火的神話，烹飪的起源則較少涉及。我們在玻里尼西亞（Polynesia）法考福環礁（Fakaofo）的原住民中發現一個關於烹飪的起源故事，內容如下：一個名叫塔蘭吉（Talangi）的男人走到一位盲人老婦馬弗伊克（Mafuike）身邊，要求她分火給自己。馬弗伊克保持沉默，直到塔蘭吉威脅她。但他想要的不只是火，還詢問她哪些魚應該用火煮，哪些魚應該生吃。這個起源故事就是烹飪的開始。

每個已知的人類社會都會用火，這些社會也都把食物煮熟。我們可能會假設，一旦開始烹煮食物，從每一口狩獵或採集而來的食物中能夠獲取的熱量變多了，人們也就有更多時間做其他事，像是一起準備食物時（特別是坐在營火旁一起吃飯時）講講故事。人類把食物當成社會潤滑劑。要建立文化和聯繫，火和烹飪必須先出現。

對火的控制導致了烹飪的發明，烹飪節省了時間和精力，最終讓我們擁有眾多的烹調方式與菜餚。

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《21世紀狩獵採集者的生存指南：讓演化生物學為你的人生效力》

作者：希瑟．赫因（HEATHER HEYING）、布萊特．韋恩斯坦（BRET WEINSTEIN）

譯者：鄧子衿

出版社：鷹出版

出版日期：2024/03/06

內容簡介：我們的文明正處在認知失衡的狀態中，物種演化告訴我們關於人性的什麼？對於演化生物學家赫因和韋恩斯坦來說，造成我們困境的原因顯而易見：我們適應演化為以狩獵採集為生的大腦和身體並不適合現代生活。例如我們演化成在部落中生活的物種，但今日大多數人連鄰居的名字是什麼都不知道！在古老社會中，生存仰賴我們在性別差異上的優勢，但今日，生理性別卻被認為是種冒犯。儘管人類非常能適應變化，但今日變化的步伐如此之快，以至於我們的大腦、身體永遠無法與社會同步，這一切讓我們生病，在這樣一個社會中的認知失調正在扼殺我們。